Mind, People & Lifestyle





Marius Iftimie este administratorul si autorul principal al blogului Psihopedia, psiholog, membru al Colegiului Psihologilor din Romania, consilier educational si psihoterapeut. E-mail: teleologia@yahoo.com

luni, 12 iunie 2017

Nopti Albe & Zile Negre

Insomnia are la baza un cerc vicios, ca multe alte aspecte ale sanatatii psihice. Si in timp ce unele forme de insomnie nu prea au legatura cu stresul, ati putea sa "fentati insomnia" daca folositi aceste "trucuri".




Multe dintre problemele care au la baza tulburari de natura psihologica functioneaza sub forma de cerc vicios. Spre exemplu, in psihologia educationala, este cunoscut faptul ca rezultatele slabe la invatatura creaza un sentiment de blazare si credinte in incapacitatea de a face fata solicitarilor academice. Odata formate aceste convingeri, rezultatul va fi amplificarea problemelor si scaderea si mai accentuata a performantelor scolare.

In acelasi mod, la cei cu atacuri de panica se naste atacul de panica ce apare de teama atacului de panica, iar la cei cu depresie, blazarea este din ce in ce mai accentuata, odata cu trecerea timpului si odata cu amplificarea efectelor depresiei asupra eficientei personale. De curand vorbeam si despre disfunctiile sexuale ce apar din cauza fricii ca vor exista.

Cu alte cuvinte, in aceasta arie de preocupari, totul pare sa functioneze pe baza principiului bulgarelui de zapada si pe baza principiului cercului vicios. Ei bine, si in cazul insomniei, faptul ca apare o dificultate de a adormi, naste, de cele mai multe ori, o stare de pronuntata anxietate care nu ne ajuta sa adormim, ba chiar dimpotriva, nu face decat sa ne mentina intr-o stare de incordare, pentru tot restul noptii.

Insomnia este un tip de tulburare a somnului in care persoana are dificultati in una dintre urmatoarele arii ale somnului: a adormi, a ramane in starea de somn pe parcursul noptii sau a nu fi capabil sa adormi iar dupa trezirea in timpul noptii. Pentru a putea fi diagnosticata, aceste simptome trebuie sa se mentina pe parcursul a cel putin 3 nopti pe saptamana, iar problemele cu somnul sa dureze pe parcursul a cel putin o luna. Efectul insomniei este somnolenta pe parcursul zilei, dificultatea de a ne concentra, iritabilitatea si diminuarea performantelor in domeniile semnificative ale existentei: profesional, personal, social, etc.

Asadar, nu este de gluma cu insomniile, mai ales ca, dintre persoanele care sufera de insomnie, o mare parte sunt, in acelasi timp si depresive, depresia facandu-se simtita in toate ariile stilului de viata: alimentatie, miscare si odihna. Exista depresivii care dorm prea mult, dar exista si depresivii care nu prea reusesc sa adoarma. Cu toate acestea, insomniile sau imposibilitatea de a adormi, nu sunt intotdeauna de origine psihica.




Iata doar cateva cazuri in care insomnia sau dificultatea de a adormi are cu totul alte cauze decat gestionarea defectuasa a stresului psihic:


  • O masa de seara condimentata si abundenta, luata cu putin inainte de ora culcarii sau consumul excesiv si inoportun de cofeina.
  • Materiale media cu caracter tulburator, consumate inainte de culcare: muzica ritmata sau filme horror, spre exemplu
  • Galagie ambientala: o petrecere care are loc in vecini, calea ferata din spatele blocului, cainele ce latra la trecatori, sau, de ce nu, un partener care sforaie foarte tare.
  • Schimbarea fusului orar poate sa aiba drept efect o insomnie episodica, pana la acomodarea cu noul fus orar.
  • Perturbarea ritmului circadian - adica schimbari ale regimului de veghe-odihna la cei care lucreaza in schimburi spre exemplu sau la cei care au o activitate profesionala si un stil de viata neregulat si imprevizibil.
  • Graviditatea sau anumite perioade ale vietii in care schimbarile hormonale reprezinta o trasatura specifica: menopauza sau menstruatia, spre exemplu.
  • Consumul anumitor droguri sau administrarea de medicamente care au drept efect secundar insomnia.
  • Anumite probleme medicale cum ar fi cele de circulatie, artrita, Parkinson si Alzheimer, leziuni ale creierului, etc. 
  • Alte cauze: genetice, spre exemplu, o minte hiperactiva sau o preocupare mentala care suporta cu greu amanarea. Chiar si iubirea poate sa va impiedice sa dormiti uneori.

Fireste, in functie de natura acestor cauze, dupa ce le identificam pe cele reale, avem de luat masuri adecvate. Dar pentru ca pe mine ma preocupa cazurile de insomnie in care cauza este stresul psihic gestionat intr-un mod defectuos (care sunt si cele mai complexe si mai dificil de abordat cazuri) am sa ma refer tocmai la aceste situatii. 

Acum, lesne de inteles, pentru a rezolva o insomnie in care la orgine se afla stresul psihic, avem nevoie de anumite abilitati de gestionare a stresului psihic. Eu unul nu prea cred in "trucuri" - adica in acele "smecherii" prin intermediul carora reusesti sa "fentezi" insomnia si alte probleme din ce in ce mai complexe, printre care figureaza si depresia. Cum suna asta: "hai sa fentam depresia". Suna putin nerealist, cred. 

Iata cateva dintre aceste trucuri pe care unii le recomanda in cazul insomniei si care pe multi dintre noi ne lasa reci, fiindca problemele noastre sunt prea mari pentru a ne permite sa dormim:

  • Igiena Somnului - acest termen bombastic reuneste cateva masuri cum ar fi respectarea orei de culcare, asigurarea unei ambiante propice odihnei si evitarea "puiului de somn" de dupa-amiaza, ori a filmelor horror sau alcoolului si tigarilor inainte de culcare - da, s-ar parea ca tigarile fumate inainte de culcare pot sa afecteze calitatea somnului. Calitatea somnului in cazul fumatorilor ar putea avea de suferit datorita efectului stimulant al nicotinei si, respectiv, datorita simptomelor lipsei nicotinei din sange.
  • Tehnicile de Relaxare - uneori pot fi de folos astfel de tehnici, in special daca le cunoasteti si sunteti dispusi sa le folositi. Relaxarea fragmentata pe grupe de muschi (Antrenamentul Autogen Schultz, sau, dupa preferinta, Metoda Jacobson) reprezinta o solutie, daca dispuneti de disciplina necesara aplicarii unor astfel de tehnici. 
  • Meditatia - la acest punct intalnim acele "chitibusuri" importate din orientul indepartat, mai ales ca ele si-au dovedit eficienta in combaterea stresului, dar tot la fel, cu conditia sa dispunem de disciplina necesara aplicarii lor. Meditatia are drept principiu universal focalizarea atentiei asupra unor aspecte specifice ale experientei. Personal sunt un mare fan al meditatiei care se focalizeaza pe oprirea gandurilor. Rugaciunea este considerata de unii tot o forma de meditatie.
Atunci cand stai, pur si simplu, fara sa urmaresti un scop sau un beneficiu personal, daca postura, respiratia si starea ta mentala se afla in armonie, vei intelege adevarul Zen; vei intelege natura lui Buddha. (Taisen Deshimaru)
  • Depunerea Armelor - este o tehnica mentala prin intermediul careia recunoastem ca nu avem raspunsul la problema care ne framanta dar si faptul ca nu foloseste la nimic sa ne zvarcolim in continuare pentru ca apoi sa ne propunem sa lasam framantarile pentru ziua urmatoare - "pentru acum, lucrurile sunt OK, asa cum sunt ele. Maine ma framant iar." Depunerea Armelor poate fi folosita impreuna cu una dintre celelalte metode de abordare a nesomnului, din aceasta lista. 
  • Folosirea Imaginatiei si Auto-hipnozei - daca aveti puterea de a renunta la ingrijorari pentru a imbratisa lumea imaginatiei, merita sa deveniti creativi in acest sens: Poate fi utilizat un simbol creativ al framantarilor (un balon de culoare gri) caruia ii permitem sa fie luat de vant. De asemenea, poate fi util sa vizualizati locuri dragi inimii voastre (creati o imagine-resursa) care vor contribui la linistirea psihicului. Sau mai puteti sa vizualizati o furtuna care se linisteste gradual si lasa loc unui calm desavarsit.
  • Interventia Paradoxala - pentru ca insomnia are drept trasatura esentiala aceasta crestere progresiva a dezechilibrului emotional, pe fondul ticaitului amenintator al ceasului care ne aminteste ca ne irosim un timp pretios pe care ar trebui sa ni-l petrecem dormind, unii terapeuti recomanda interventia paradoxala, prin intermediul careia "incercam sa ramanem in stare de veghe", lucru care, fireste ca ne calmeaza. Din aceasta stare de calm este foarte posibil sa trecem intr-o stare de somn propriu-zis. In plus, calmul este odihnitor in sine. 
  • Medicatia hipnotica - sau pilula de dormit, mai pe romaneste. Stiti ca eu nu prea cred in medicamente pentru ca pe de o parte, ele dezvolta toleranta si devin total ineficiente pe termen lung, iar pe de alta parte dezvolta si o mentalitate de dependenta de mijloace exterioare, care inhiba vointa si resursele nelimitate ale personalitatii. 




Oricare dintre metodele de facilitare a somnului descrise mai sus pot sa reprezinte o solutie. Pe termen lung insa, "trucurile", asa cum le numesc eu, se dovedesc a fi ineficiente. In plus, in cazul depresiei spre exemplu, care este un fenomen complex, pacientii depresivi se pot dovedi total refractari la orice astfel de metoda superficiala, lucru care face necesara interventia terapeutica - ma refer aici la terapii mai profunde decat cea cognitiv comportamentala care poate risca sa para o inginerie searbada, uneori.

Cert este faptul ca insomnia este, atunci cand are o etiologie psihogena, un semn al faptului ca persoana respectiva dispune de o capacitate modesta de a gestiona stresul, lucru care permite aceasta permanentizare a starilor emotionale ce impiedica somnul. In plus, asa cum spuneam la inceput, pe masura ce trec orele noptii, agitatia este tot mai mare, pentru ca la problemele nerezolvate se mai adauga inca una  - destul de semnificativa: lipsa odihnei. 








(1) Imaginea Sleepless, de Daniel Gasienica, via Flikr, sub licenta CC BY-NC-ND 2.0

(2) Science Direct, (acc. Iun. 11, 2017), The Relation between cigarette smoking and sleep disturbance, website: Science Direct

(3) Medical News Today, (acc. Iun. 11, 2017), Insomnia: Causes, Symptoms and Treatments, website: Medical News Today

(4) Zen Buddhism, (acc. Iun. 11, 2017), How to practice zen meditation, website: Zen Buddhism
Show comments
Hide comments

11 comentarii:

  1. Sentiment de deja-vu.Citesc destul de neincrezator acest articol,nu pentru ca ar fi stangaci sau artificial,dimpotriva,se vede ca este bine documentat,deci,credibil,taylorian.Mai demult am avut noi o discutie pe aceasta tema, si -exact ca atunci -sugerezi oprirea gandurilor(fac abstractie de celelalte puncte, fiindca 'oprirea gandurilor 'ma obsedeaza, pot adera mai ferm si mai bine articulat la tema ).A inhiba sirul gandurilor mi se pare dificil din mai multe motive:1.este un proces neuro-psihic permanent, fara subordonare la functii psihice, cum ar fi vointa;2.traind intr-un mediu IT, avem tendinta de a supralicita analogia creier uman -calculator. Omul nu este o masinarie cibernetica! 3.Noam Chomsky, in studiul sau de epistemologie "Limbaj si minte "(Az ész és nyelvezet,F.M.K, 2005, BP. )atrage atentia asupra hazardului in ceea ce priveste perceptia stimulilor. Dincolo de complexitatea uluitoare a mecanismelor bio- chimice si neuro -psihice descrise de Chomsky (se fac trimiteri in aceasta lucrare la peste 30 de titluri de specialitate! ),pentru a evita o divagatie obositoare, evidentiez doar una dintre multele concluzii ale lui Chomsky :orice stimul este prelucrat instantaneu de creier, ori prin amplificare, ori prin estompare, ori prin recompunere. Estomparea ar putea fi un fel de 'oprire a gandurilor',doar ca...hazardul amintit este o nebuloasa unde ideea de control devine o frumoasa utopie.

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Regret ca nu imi mai amintesc cine a spus-o dar retin ideea: e multa galagie intr-un creier neantrenat. Si da, e galagie si la mine, sunt prima care recunosc asta, numai ca din cand in cand ma linistesc si oricat de paradoxal ar fi tacerea se lasa CU ajutorul stimulilor. Cand o priveliste frumoasa (de exemplu) ma lasa fara suflare si un zambet larg mi se lipeste de fata, "aud" cum se lasa tacerea. Da-mi voie sa iti recomand o carte, poate te va ajuta sa intelegi cum poti iesi din ciclul unor ganduri aparent incontrolabile. E scrisa de Eckhart Tolle si se numeste "The Power of Now". Se gaseste si sub forma de audiobook, daca esti mai sensibil la stimulii auditivi decat la cei vizuali. ;)

      Ștergere
    2. @Anonim: Este adevarat ce spui - creierul are o activitate necontenita si intensa de prelucrare a informatiilor care ii parvin. Meditatia Zen are printre obiective nu atat oprirea efectiva a gandurilor cat neparticiparea la sirul gandurilor - poti sa afli mai multe in articolul din bibliografie. Evident ca nu le putem opri. Putem in schimb sa ne asumam o atitudine de neparticipare la acestea. Tocmai aceasta atitudine face diferenta cand vorbim despre calmarea mintii si a spiritului care se are in vedere in cadrul acestui tip de meditatie.

      Ștergere
    3. Ioana: este ceva timp de cand Puterea Prezentului este una dintre cartile mele preferate. Multumesc. :)

      Ștergere
  2. Bravo, Marius pentru articol! Am apreciat in mod deosebit faptul ca ai mentionat partea cu analiza cauzelor insomniilor, dincolo de tratarea simptomelor. E o problema cu care m-am confruntat si eu, in mod indirect. E posibil sa ma insel, dar am impresia ca si in randul profesionistilor se opteaza mai degraba pentru "miracolele chimice" in defavoarea unei analize care ar ajuta mult mai mult pe termen lung si fara efecte adverse. Si nu puteam trece cu vederea alegerea titlului, foarte inspirat! :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Depinde la ce profesionisti te referi. Psihiatrul prefera "miracolele chimice", cum le numesti tu. Dar sunt si medici care sunt pasionati de psihologie si psihoterapie care nu iti dau retete inainte sa apuci sa te asezi pe scaun. Si da, titlurile sunt importante. Multumesc pentru apreciere. :)

      Ștergere
  3. Am comandat cartea "Puterea prezentului", prea a primit laude sa nu devin curioasa. :D Am rezolvat deja problema insomniei: aveam multe de terminat si, depasind o anumita ora, nu mai reuseam sa adorm, plus ca veneau si gandurile; ziua urmatoare obosita, nervoasa...Mi-am luat de ceva timp obiceiul de a nu ma mai gandi ce voi face maine ("Nu va ingrijiti de ziua de maine, caci ziua de maine se va ingriji de ale sale. Ajunge zilei rautatea ei." Matei 6, 34) si dorm foarte bine. „Este foarte simplu să fii fericit, dar este foarte greu să fii simplu.” — Rabindranath Tagore. "Simplitatea este complexitatea rezolvata" Brancusi :)

    RăspundețiȘtergere
  4. Adaug la citatele de mai sus (am uitat in comentariul acela) numele filmuletului care mi-a schimbat mie viata: este vorba de Tao si de "The Shift" de Wayne W. Dyer. Cred ca merita mentionat, daca tot exista un schimb de informatii utile. :)

    RăspundețiȘtergere
    Răspunsuri
    1. Nu l-am vazut, dar acum ca l-ai mentionat abia astept sa il vad! Multumesc! :)

      Ștergere
    2. Cu mare bucurie! Sper sa-ti fie de folos! :)

      Ștergere
  5. Datorita comentariilor am comandat si eu cartea " Puterea prezentului" si sunt tare nerabdatoare sa o primesc. O voi trece pe lista, pe primul loc. Multumesc! :)

    RăspundețiȘtergere